숨막히게 돌아가는 현대사회, 사람들의 장(腸)은 고달프다. 회식, 음주, 흡연, 운동부족, 스트레스 등에 노출된 사람은 남녀노소를 막론하고 누구나 대장암에 노출돼 있는 게 현실이다.

　　让人窒息的现代社会，人们的“肠”也十分疲惫。暴露在会餐、饮酒、吸烟、运动不足、压力等之下的人，不论男女老少，每个人都面临着大肠癌的危险。

　　대장암은 잘못된 생활습관으로 발병될 수도 있고, 올바른 생활습관을 통해 건강하게 지킬 수도 있다. 대장 건강을 지키는 생활습관에 대해 알아보자.

　　错误的生活习惯可能会引起大肠癌，通过正确的生活习惯也能够保持健康。这里我们介绍一下保护大肠健康的生活习惯。

　　▶아침에 일어나면 물 한잔=배변을 제대로 하지 못하면 변에 섞인 독성물질이 장기간 대장을 자극하고, 대장암 위험이 높아진다. 배변하기 가장 좋은 시간은 아침식사 직후다. 우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변욕구가 일어난다. 배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것도 좋다.

　　▶起床后一杯水=无法正常排便的话，毒性物质就会长时间刺激大肠，增加大肠癌的危险。排便最好的时间就是早饭之后。我们身体吃进食物，积攒在结肠出的粪便就会向直肠移动，这样的刺激会传达到大脑皮质，产生排便欲望。自然地诱导排便，最好的就是早晨一起床就喝一杯水。

　　▶불규칙한 식습관은 적=아침·점심식사는 부실하게 하면서 저녁식사·야식은 거하게 하는 사람들이 적지 않다. 하지만 이런 식습관은 대장 건강에 최악이다. 한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 박재현 과장은 “아침과 점심은 부실하게 먹고 저녁은 보상심리 때문에 거하게 먹는 식습관은 장 안에 부패물질을 한꺼번에 많이 발생시켜 장염이나 궤양 등 대장 관련 질환을 일으킬 가능성이 높다”고 조언했다.

　　▶不规则的饮食习惯是敌人=有不少人早饭午饭对付着吃，晚饭夜宵吃的很丰盛。但是，这样的饮食习惯对大肠健康是最坏的。韩国健康管理协会首尔江南支部健康增进医院飘在西安科长表示：“早餐午餐对付着吃，晚餐就会出现补偿心理，所以就会吃得很多，这样的的饮食习惯，会使大肠一次出现很多腐败物质，会增加肠炎或溃疡等和大肠有关的疾病的发病几率。”

　　▶반찬은 채소, 후식은 과일=하루 200g 이상의 채소와 과일을 먹자. 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200g 정도 된다. 과채류의 색이 진할수록 항산화물질이 풍부해 발암물질을 막아준다. 색마다 비타민C, 베타카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 먹으면 좋다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구도 있다.

　　▶小菜选择蔬菜，间餐选择水果=每天食用200g以上的蔬菜和水果。棒球大小量的水果2个，蔬菜2盘，一盘拌蔬菜分量为200g左右。水果蔬菜的颜色越深，抗氧化物质越丰富，就越能够阻止致癌物质。不同颜色，维生素C、花色苷、叶酸等抑癌物质是不同的，所以食用不同颜色的蔬菜和水果是很好的。充分摄取叶酸能够降低大肠癌和大肠息肉40~60%的危险。

　　▶식후엔 야외에서=스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다. 더욱이 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 풀기 때문에 대장암에 걸릴 확률이 더 높다. 직장인이라면 점심식사 뒤에 회사건물 밖으로 나가 최소 20분 햇볕을 쬐면서 산책을 하자. 스트레스 해소 효과와 함께, 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민D로 인해 대장암 위험을 낮출 수 있다.

　　▶餐后户外散步=压力本身就会增加大肠癌的发病几率。另外韩国南星通过研究来消解压力，所以患上大肠癌的危险更高。职场人员的话，在午餐后走出公司建筑物，在阳光下最少进行20分钟的散步。降低压力的同时，还能够吸收阳光，降低由于身体内维生素D不足造成的大肠癌的危险。

　　▶적색육 대신 닭고기=적색육(붉은 고기)은 소화과정에서 발암물질인 니트로소화합물을 생성한다. 적색육에 함유된 철은 소화되면서 역시 발암물질인 철이온으로 바뀐다. 이것만 보더라도 소주와 삼겹살을 배부르게 먹는 회식 문화가 한국을 대장암 최고 위험 국가로 만들었다는 말은 과언이 아니다. 1주일에 한 번 이상 적색육을 먹으면 대장암 발병 위험이 30~40% 올라간다.

　　▶用鸡肉代替红肉=红肉在消化过程中会产生致癌物质亚硝基化合物。红肉中含有的铁，一边消化，一边转化成致癌物质铁离子。看到这一点，就能够发现说以烧酒和五花肉为主的会餐文化，让韩国成为大肠癌发病危险最高的国家，这样说一点也不过分。一周吃一次以上的红肉，会增加30~40%大肠癌发病几率。

　　▶술안주로 멸치·노가리=부득이 2차를 가야한다면 순한 술을 고르고, 안주는 멸치, 노가리 등 뼈째 먹는 생선을 주문하자. 칼슘이 대장암을 막아주기 때문이다. 소주, 양주 등 독주에 소시지 등 적색육 가공식품을 곁들이는 건 최악의 조합이다.

　　▶下酒菜选择鯷鱼、干明太鱼=不得不去第二轮会餐的话，选择相对温和的酒，下酒菜就要鯷鱼、干明太鱼等硬的鱼。因为钙能够预防大肠癌、烧酒、洋酒等烈酒搭配香肠等红色肉食加工食品，这是最差的搭配。

　　▶퇴근 후엔 운동=귀가하면 땀이 날 정도로 운동을 하자. 집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등이 좋다. 운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다. 미국 연구 결과, 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났다.

　　▶下班之后运动=下班回家之后，运动流汗吧。在家附近慢跑，或者散步、跳绳等都是很好的。运动能够促进大肠运动，预防便秘，强化我们的免疫系统，预防大肠癌。美国研究结果显示，规律的运动能够降低30%的大肠癌危险。

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（编辑：杨帆）